...de sosem merted megkérdezni.

A saláták rendkívül sokoldalúan felhasználhatóak, a különböző fajtákkal változatossá és színessé tudjuk varázsolni az étrendünket, a nyári nagy melegben pedig még jobban is esnek ezek a könnyedebb ételek. Hazánkban a terítékre kerülő kevés mennyiségű zöldségfélét gyakran csak csökkentett vitamintartalommal fogyasztjuk, mert a sütés-főzés során a vitaminok jelentős része lebomlik. Egészségünk megőrzése érdekében nagyobb figyelmet kellene fordítanunk a friss, nyers zöldségfélék mindennapos fogyasztására, ebben segítenek nekünk a salátafélék, melyek főleg nyers formában részei az étkezésünknek, így elmarad a hőkezelés értékes tápértéket csökkentő hatása.

TIPP: VÁSÁRLÁSKOR MINDIG FIGYELJÜNK ARRA, HOGY A SALÁTÁK LEVELEI EGÉSZSÉGESEK ÉS SÉRTETLENEK LEGYENEK. A SALÁTÁKAT FELHASZNÁLÁSUK ELŐTT SZEDJÜK LEVELEIRE, MAJD HIDEG VÍZBEN ALAPOSAN, LEVELENKÉNT, LEVÉLCSOKROKKÉNT MOSSUK MEG AZ ESETLEGES FÖLDMARADÉK ELTÁVOLÍTÁSÁRA, VÉGÜL TÖRÖLJÜK SZÁRAZRA A LEVELEKET, KÜLÖNBEN HAMAR MEGROMLANAK.

A salátaféléken túl számos friss idényzöldségből és gyümölcsféléből is készülhet saláta, összetételét ízlésünk, kreativitásunk és a rendelkezésre álló alapanyagok befolyásolják – az elkövetkezendő hónapokban használjuk ki a nyári friss zöldség- és gyümölcskavalkád adta lehetőségeket. Ahhoz azonban, hogy kiválasszunk vagy kitaláljunk, és el tudjunk készíteni egy jó salátareceptet, ismernünk kell az alapanyagokat, és azok jellemzőit.

Például a madársalátának dióra emlékeztető, enyhén borsos íze van, melyet a citrom még különlegesebbé tesz. A rukkolának vagy borsmustárnak nevéhez illően karakteres, borsra, mustárra, kissé a tormára, vagy egyes vélemények szerint a földimogyoróra emlékeztető íze van. A radicchioból látványos, enyhén keserű, pikáns ízű salátakeverékeket lehet készíteni, azonban keserű íze miatt nem mindenkinek illik bele az ízvilágába. Az endíviának is egyedi, kesernyés íze van, érdemes a halványabb fejeket kiválasztani, mert ezek a legkevésbé keserűek, fogyasztása más salátákkal együtt sokkal kellemesebb. A batáviának markáns, fűszeres íze van, ezért kevésbé jellegzetes aromájú salátafélével ajánlott keverni.

TIPP: EGY TÁL FRISS MADÁRSÁLÁTÁHOZ VAGY RUKKOLÁHOZ ADJUNK NÉHÁNY SZEM FRISS PARADICSOMOT (LIKOPINT TARTALMAZ, MELY KAROTINOIDNAK ANTIOXIDÁNS TULAJDONSÁGA VAN), EGY RÉPÁT (BÉTA KAROTINBAN GAZDAG) ÉS ÖNTSÜNK RÁ OLÍVAOLAJAT (MAGAS E-VITAMIN TARTALMA VAN). EZ A MIX NEMCSAK FINOM, HANEM JÓL JÖN A NYÁRI HÓNAPOKBAN, MIVEL ÖSSZETEVŐI TÁPLÁLJÁK ÉS VÉDIK A NAPSUGÁRZÁSNAK KITETT BŐRT.

 A saláták kiegészíthetők szezonális gyümölcsökkel, dúsíthatók halakkal, sovány húsokkal, húskészítményekkel, keménytojással, sajtokkal, teljes kiőrlésű pékáruval, magvakkal (például dió, mandula, pirított napraforgó-, szezám-, tök- vagy fenyőmag), ízesíthetjük friss fűszernövényekkel (például bazsalikom, kapor, petrezselyemzöld, metélőhagyma).

Forrás: http://greenhealthycooking.com/summer-salad-with-orange-basil-dressing/

Öntetükhöz használható hidegen sajtolt növényi olaj (például olíva-, lenmag-, repce-, tökmagolaj), vagy kefir, joghurt, de akár gyümölcs- , balzsam- vagy borecettel is különleges ízvilágot érhetünk el. Az így elkészített saláták önálló, értékes fogásként is megállják a helyüket. Jól kombinálhatók azonban más ételekkel is, kiegészítésként is fogyaszthatjuk szénhidrátalapú köretek, mint például burgonya, tészta, rizs, hajdina, köles mellé. Kifejezetten előnyös, ha a nagyobb energiatartalmú köretből csak fél adagot eszünk, a másik adagot pedig a salátakeverék teszi ki.

A salátákat előnyös beltartalmi értékeik megőrzése miatt legjobb nyersen fogyasztanunk, de elkészíthetjük kímélő konyhatechnológiával - párolva, gőzölve, főzve -, ily módon is színesítve étrendünket és növelve zöldségbevitelünket. Például a mángold leveleit kevés olajon fonnyasztva felhasználhatjuk meleg salátákhoz, vagy a spenóthoz hasonlóan hagyományos módon elkészítve. Az édesköményből enyhén ánizsos ízű krémleves készülhet. A radicchiót hazájában, Olaszországban előszeretettel fogyasztják roston sütve, de különféle rizottókat is ízesítenek vele. A fejes salátából és a kárdi halványított levélnyeléből ízletes főzeléket készíthetünk.

Saláták azonban nemcsak a tányérunkon szerepelhetnek, hanem a poharunkban is. Botmixer, turmixgép, vagy gyümölcscentrifuga segítségével pillanatok alatt frissítő zöldség- és salátaprésleveket, zöld turmixokat, zöldséges smoothie-kat készíthetünk, melyek finomak, valamint jó alternatívái a hozzáadott cukorral vagy mesterséges édesítőszerekkel készült üdítőknek minden korosztály számára. 

TIPP: ALMÁS-RUKKOLÁS ZÖLDTURMIX: 1 BANÁN, 2 ZÖLDALMA, 1 CSÉSZE SALÁTA (LEHET FEJES SALÁTA, MADÁRSALÁTA, BÉBI SPENÓT/SPENÓT VEGYESEN), 1 CSÉSZE RUKKOLA, 2-3 DL VÍZ

 Különböző salátafélék jellemzői, beltartalmi értékei

Fejes saláta

A legrégebben ismert és termesztett, Európában és Magyarországon a legelterjedtebben fogyasztott salátaféleség. Egykoron primőr terméknek számított, az első szedéseket többnyire a húsvéti időszakra időzítették. Hazánkban napjainkra idényzöldségből egész évben termesztett áruféleséggé vált, többféle termesztési módja és sok fajtatípusa miatt egész évben fogyasztható friss salátaként. Több száz különböző változata létezik, különbség leginkább formájukban, színükben, mintsem ízükben van. A különböző fejes saláták színe a világos zöldtől egészen a sötét liláig terjedhet, úgynevezett zöld ízük van, jellemzően kicsit kesernyés. A saláták színük alapján eltérő tulajdonságokat mutatnak, a zöld változatokban nagyobb mennyiségben találhatóak kávésav származékok, míg a vörös levelekben flavonok és antocianinek vannak, melyek a legnagyobb antioxidáns-aktivitással rendelkeznek. Legismertebb és legkedveltebb fajták a ropogós fejű saláta, a vajfejű saláta, a laza fejű saláta, valamint a cos, melynek íze kissé a dióéra emlékeztet. A számos országban kedvelt salátaszív (Salatherz, Coeur de Laitue) a sűrű, zömök és tömött fejű fajtákból készíthető legjobban. Alacsony energia- és magas víztartalma van, ásványi anyagok közül megemlítendő a kalcium és a kálium, valamint számottevő mennyiségben tartalmaz biotint (vízben oldódó, kéntartalmú vitamin), C-vitamin tartalma 3,7 mg/100g (1. táblázat).

Forrás: wikipedia

Jégsaláta

A fejes salátához képest rövidebb múltra tekint vissza, egy batávia típusból nemesítették tovább Amerikában az 1940-es években, Nyugat-Európában a hetvenes évek óta termesztik, hazánkban a második számú salátaféleség. Általában halványzöld színű, tömör fejet képező, az egészen nagy fejek káposztára hasonlítanak. A jégsaláta levelei sárgászöldek, a fejes saláta leveleinél vastagabbak, erősebbek, roppanósak, magasabb a víztartalmuk, jobban ellenállnak a sérülésnek, ízük enyhén édeskés. Más típusokhoz képest hosszabban eltartható, nem esik össze, továbbá a hőhatást is jobban tűri. A gyorséttermek és a salátabárok előszeretettel alkalmazzák szendvicsekben, hamburgerekben alapanyagként, és salátakeverék sem létezik nélküle. A jégsaláta energiatartalma alacsony, bővelkedik jótékony tápanyagokban, valamennyi vitamint tartalmazza a B12- és a D-vitamin kivételével. Több klorofill és karotinoid található benne, mint a fejes salátában, ásványi anyagok tekintetében meg kell említeni a kalciumot, vasat és a foszfort (1. táblázat).

Forrás: wikipedia

Egész Európában elterjedt salátaféle, hazánkban is vadon él. Levelei a fejes salátáénál vastagabbak, keményebbek, ropogósak. Beltartalmi értékeit tekintve a salátafajok közül kiemelkedően magas vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkezik. A fejes salátához viszonyítva nagyobb az energia-, fehérje-, vas-, kálium- és cink tartalma, valamint jóval több A-provitamin és C-vitamin tartalma (38,2 mg/100g) van (1. táblázat).

Forrás: https://www.etsy.com/listing/181311461/corn-salad-valerianella-locusta-also

Radicchio

A cikóriák egy elsősorban Olaszországban kedvelt, gyorsan terjedő típusa, külleme és különleges íze miatt is kiemelkedik zöld rokonai közül. Szorosan egymásra boruló levelei tömör, gömbölyű fejet alkotnak, és csak a külső borítólevelek maradnak zöldek, melyek nem ehetőek. A belső, ehető levei élénk-piros, bordó, lila színűek, fehér levélerekkel, emiatt látványa szépen kidolgozott olasz márványra emlékeztet. Ezek tökéletesen borítják a fejet, ugyanis napfénymentes körülmények szükségesek a belső levelek mélyvörös színének kialakulásához. A sötétben lebomolik a zöld klorofill, és a bordó/vörös szín kialakulásáért felelős vegyület, az intibin érvényesül. Az intibin egy keserű ízt okozó glikozid, mely serkenti az epeműködést, ezáltal az emésztést. Az erezett levelek rendkívül erősek, szilárdak, ropogósak, sokáig jól megőrzik alakjukat és víztartalmukat, így nem fonnyadnak. Íze pikánsan, kellemesen kesernyés, enyhén borsos. Vitaminok tekintetében kiemelendő E- és K-vitamin tartalma, valamint tartalmaz egy prebiotikus oligoszacharidot, az inulint is, amely a vastagbélflórában található jótékony, úgynevezett probiotikus baktériumok számára hasznosítható energiaforrás. Az inulinnak nagy szerepe van ezen baktériumok szaporodásának elősegítésében, s ezáltal az egészség megőrzésében.

Forrás: https://www.flickr.com/photos/onegirlinthekitchen/12541554554/in/photostream/

Endívia

Számos salátaféléhez hasonlóan sok szín- és alakváltozata ismert, létezik sima és szeldelt levelű fajtakör is. Észak- és Nyugat-Európában a sötétebb zöld fajtákat fogyasztják inkább, míg a déli országokban a sárgás-világos zöld, széles levelű, úgynevezett escarole típust kedvelik jobban. Levelei a fejes salátáénál nagyobbak, masszívabbak, keményebbek és ellenállóbbak, fejesen hűtve sokáig jól tárolható. A széles levelű endíviákat frissen is fogyasztják, emellett a salátafeldolgozóknak is fontos alapanyaga. A cakkos, szeldelt levelű, mely a frisée típus, szintén a saláta mixek egyik legfőbb összetevője a dekorációs felhasználás mellett. Az erősen szeldelt, többdimenziós kiterjedésű levelek nem tapadnak egymáshoz a tasakban, könnyedebbé teszik a salátakeverékeket. A frisée saláta egyik különleges változata a Très Fine Maraichière (TFM), amely egy keskeny levelű frisée típus, levelei szinte tűvékonyak, különlegesen mutatósak. A cikóriákkal való szoros rokonságból kifolyólag található benne keserű anyag, a keserűség mértéke függ a fajtától, a termőhelytől, a vízellátástól, valamint a növény korától. Bővelkedik jótékony tápanyagokban, magas folát tartalma van, és nagyobb mennyiségben tartalmaz kalciumot, káliumot, magnéziumot és cinket (1. táblázat). Az endíviában is jellemző alkotóelem az inulin.

Forrás: blog.sorlidiscau.es

1. táblázat. Különböző salátafélék (fejes saláta, jégsaláta, madársaláta, radicchio, endívia) beltartalmai értékeinek összefoglalása (USDA, 2011 http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search)

Csomagolt salátakeverékek

Az IFPA (International Fresh-cut Produce Association) meghatározása alapján friss alapanyagokból használatra kész, kényelmes, egészséges zöldségek és gyümölcsök minősülnek frissen vágott termékeknek, melyekből a csomagolt salátakeverékek készülnek. Önállóan vagy kombinálva tartalmazzák a növényeket ezek a termékek, fizikailag megváltoztatják eredeti formájukat, hőbehatást nem alkalmaznak, a zöldségfélék így frissek maradnak.

A zöldségeket mossák, a felesleges, vagy sérült részeket eltávolítják és darabolják, ezután csomagolják. A kész terméket a fogyasztó így 100%-ban tudja hasznosítani. Manapság már egyre többféle egyedi csomagolásban kínált különböző frissen vágott zöldséget, és különféle konyhakész salátakeveréket (mesclun francia kifejezést is szoktak használni, mely zsenge zöldsalátákból álló válogatott salátakeveréket jelent) találhatunk az üzletek polcain fantáziadús elnevezéssel.

Forrás: http://www.examiner.com/article/try-eating-more-leafy-green-vegetables-for-a-sharp-mind

Rohanó világunkban és életmódunkban az egészséges táplálkozást nem mindig könnyű megvalósítani, hiszen a friss zöldségek beszerzése és elkészítése időigényes folyamat, ezért ezeknek a kényelmi termékeknek egyre növekvő jelentősége van, több szempontból is előnyösek lehetnek számunkra. A különféle salátakeverékek mindennapi étkezésünket változatossá, egyszerűvé és ízletessé tehetik. Egyszerűen kezelhetők, frissen érkeznek a földekről, felhasználásuk gazdaságos, mert nem igényelnek előkészítő munkát és vízfelhasználást, ezáltal megkímélik a vásárlót a zöldségtisztítás fáradságos, időigényes, és nem annyira kedvelt feladatától. Továbbá nincs tisztítási veszteségük, a salátaféléket megfelelő méretűre aprítva, gyalulva kínálják, amit az otthoni eszközökkel nem mindig egyszerű kivitelezni. A csomagolásból megfelelő adagban kerülhetnek egyenesen az étkezőasztalra önállóan, vagy akár más salátakeverékek részeként. Felhasználhatóak háztartásokban, kereskedelmi vendéglátásban, továbbá közétkeztetésben is, optimális hőfokon tartva jól tárolhatók. A gyártók szavatolják a kiváló termékminőséget, valamint a termékbiztonságot.

TUDTA-E, HOGY

• a római saláta elnevezésének eredete oda vezethető vissza, hogy a francia uralkodó nyomására, politikai és katonai okokból, V. Kelemen pápa 1309-ben a pápai kúriát Avignonba helyeztette át, ahol a palota kertjében termelték az avignoni, majd később római saláta néven ismertté vált salátafajtát.

• az Olaszországból származó salátaféleség, a lollo saláta az első díszítő salátatípus, amely a hazai termesztésben és fogyasztásban is megjelent.

• a madársalátát, melyet a középkori füveskönyvek gyakran gyógynövényként említettek, a hideg évszakok salátájának is nevezik, mert jól alkalmazkodik a szélsőséges időjáráshoz, és egy enyhébb telet is képes átvészelni.

• az igazi és eredeti Cézár-saláta kizárólag római salátából készül.

• a piros levelű saláta különlegességek már nem számítanak ritkaságnak: a lollo és a tölgylevelű saláta piros levelű változatának számos színárnyalata létezik a világos zöldespirostól a mélybordóig, a radicchionak élénkbordó levelei vannak, de léteznek mélypiros levelű fejessaláta fajták is.

A salátaféléket rendkívüli változatosságban fogyasztják és termesztik világszerte, egyre több új fajta jelenik meg a piacokon. Legyünk bátrak a választással, érdemes megízlelni és kipróbálni eddig nem ismert saláta különlegességeket, salátázzunk mindennap!

Forrás: Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

Felhasznált irodalom:

1. Balázs S. Zöldségtermesztők kézikönyve. Mezőgazda Kiadó. Budapest. 2004.
2. Biró G, Biró Gy. Élelmiszer-biztonság Táplálkozás-egészségügy. Agroinform Kiadó. Budapest. 2000.
3. Carter P, Gray LJ, Troughton J, Khunti K, Davies MJ. Fruit and vegetable intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2010;341:c4229.
4. Csajbók Róbertné. Frissen vágott, csomagolt zöldségfélék tárolhatóságának, és a közétkeztetésben betöltött szerepének vizsgálata. Doktori értekezés. Semmelweis Egyetem Patológiai Tudományok Doktori Iskola. Budapest. 2015.
5. Dauchet L, Amouyel P, Hercberg S, Dallongeville J. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006;136(10):2588-2593.
6. IFPA (International Fresh-cut Produce Association). http://www.creativew.com/sites/ifpa/about.html 2016. 06. 20.
7. Llorach R, Martínez-Sánchez A, Tomaás-Barberán FA, Gil MI, Ferreres F. Characterisation of polyphenols and antioxidant properties of five lettuce varieties and escarole. Food Chemistry. 2008;108(3):1028–1038.
8. MDOSZ. OKOSTANYER®. http://mdosz.hu/uj-taplalkozasi-ajanlasok-okos-tanyer/ 2016. 06. 20.
9. Mészáros F. Saláta – rendszertan. Kertészet és Szőlészet. 2011;60(4):6-9.
10. Rodler I. Új Tápanyagtáblázat. Medicina. Budapest. 2006.
11. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. V. évf. 6. 2012. június. MDOSZ
12. Táplálkozási Akadémia Hírlevél. 9. évf. 5. 2016. május. MDOSZ
13. Terbe I. Levélzöldségfélék. Dinasztia. Budapest. 2000.
14. Terbe I. Különleges levélzöldségfélék termesztése. Agrárágazat. 2014;15(3):38-39.
15. USDA National Nutrient Database for Standard Reference. 2011. http://ndb.nal.usda.gov/ 2016. 06. 20.
16. Varga Zs, Gilingerné Pankotai M. Zöldségfélék bioaktív anyagainak hatása az emberi egészségre. Agrárunió. 2008;9(2):57-59.
17. Žnidarčiča D, Banb D, Šircelja H. Carotenoid and chlorophyll composition of commonly consumed leafy vegetables in Mediterranean countries. Food Chemistry. 2011;129(3):1164– 1168.